La piel es el órgano más grande del cuerpo y representa alrededor del 7% de su peso corporal, alrededor de nueve libras para la mayoría de las personas. La piel está compuesta por varias capas. La porción más externa es la epidermis (derm- significa piel), que sirve como escudo protector central del cuerpo. Debajo está la dermis, una capa más gruesa que brinda soporte y nutre el desarrollo de nuevas células de la piel.
Las células de la piel nacen en lo más profundo de sus cuatro capas y migran hacia arriba. Cuando llegan a la superficie, ya no viven. Cada día arrojas millones de estas células muertas a través del lavado o la abrasión. Crece una epidermis completamente nueva cada cinco a siete semanas.
La dermis consta de millas de fibras nerviosas, vasos sanguíneos, vasos linfáticos y millones de glándulas sebáceas y sudoríparas.
La mayor parte de la dermis consiste en tejido conectivo flexible que forma una matriz que mantiene todo unido y permite que la piel se estire y regrese a su forma original. Las proteínas estructurales, especialmente el colágeno (discutido más adelante), así como las fibras elásticas llamadas elastina y el azufre, son fundamentales para la salud y el funcionamiento de esta matriz. El colágeno y las estructuras relacionadas comprenden aproximadamente el 75 % del peso seco de la piel.
Consejos de nutrición para una piel sana y radiante
La mejor estrategia para apoyar la salud de la piel es proporcionar una nutrición de alta calidad. Prioriza estos objetivos nutricionales para lograr la belleza desde adentro:- Suministra una rica fuente de vitaminas y minerales esenciales.
- Obtenga los tipos correctos de aceites en la dieta.
- Aumenta la producción de colágeno.
- Protege la piel del daño oxidativo.
Proporcione una rica fuente de vitaminas y minerales esenciales
Cada día, se desprenden millones de células de la piel y, a medida que se desprenden, surgen nuevas células para ocupar su lugar. Una deficiencia de cualquier nutriente esencial, ya sea una vitamina, un mineral, un ácido graso o una proteína, puede afectar la producción de nuevas células sanas de la piel. Además de llevar una dieta rica en nutrientes, tomar una fórmula de múltiples vitaminas y minerales que proporcione al menos la Ingesta Diaria Recomendada es una buena "póliza de seguro" de que estos micronutrientes se están proporcionando en cantidades adecuadas.
Obtenga los tipos correctos de aceites en la dieta
Comer tipos adecuados de grasas es esencial para una piel brillante y saludable. Las 3 grasas saludables principales para incorporar a su dieta son las grasas monoinsaturadas, los ácidos grasos esenciales y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Las grasas monoinsaturadas son grasas saludables para el corazón que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y las semillas. Comer una cucharada de aceite de oliva o aguacate, o comer ¼ de taza de nueces y semillas crudas al día son pasos sencillos para aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas. Por supuesto, estos alimentos aportan otros nutrientes beneficiosos para la salud de la piel.
Solo hay dos ácidos grasos esenciales: el linoleico (una grasa omega-6) y el ácido alfa-linolénico (una grasa omega-3). Estos ácidos grasos se consideran nutrientes esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos, por lo que deben ingerirse. Una de las características distintivas de la deficiencia de EFA es la piel seca, las uñas agrietadas, el cabello seco y sin vida y las membranas mucosas secas.
Las nueces y las semillas son las mejores fuentes de ácido linoleico (LA) y ácido alfa-linolénico (ALA). Pero dado que la ingesta de grasas omega-6 es generalmente alta y la ingesta de ácidos grasos omega-3 tiende a ser insuficiente en la mayoría de las dietas, la atención debe centrarse en los alimentos ricos en ALA y bajos en LA, como el aceite de linaza, las semillas de lino y la chía. Otros frutos secos y semillas que proporcionan buenos niveles de ALA son las semillas de calabaza y las nueces.
Aunque es posible convertir el ALA del aceite de linaza, las nueces, la chía y otros alimentos en omega-3 de cadena más larga EPA y DHA, no es eficiente. Es importante incluir EPA y DHA preformados de pescados como el salmón, la caballa y las sardinas, o tomar aceite de pescado o suplementos a base de algas para proporcionar una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 de cadena más larga. Estas grasas ayudan a reducir la inflamación que puede hacer que la piel luzca irritada. Para asegurar un nivel óptimo de omega-3 de cadena larga, coma 2-3 porciones de pescado azul a la semana y tome un suplemento de aceite de pescado de alta calidad. Use productos que proporcionen al menos un 60 % de ácidos grasos omega-3 y tome una dosis que proporcione un mínimo de 800 a 1000 mg de EPA+DHA, ya que ese nivel garantiza una ingesta adecuada.
Impulsar la producción de colágeno
El colágeno y los suplementos que afectan la producción de colágeno son cada vez más populares para apoyar la salud de la piel. Muchas cosas suceden en la estructura de soporte rica en colágeno de la piel (es decir, la dermis) a medida que envejecemos. En primer lugar, la actividad de los fibroblastos, las células responsables de producir colágeno, elastina y ácido hialurónico, se ralentiza. A medida que envejecemos, la dermis es menos capaz de protegerse del daño y es más propensa a la deshidratación. En última instancia, estos factores conducen a una dermis más delgada y cambios estructurales que hacen que la piel luzca envejecida, arrugada y desgastada.
Los suplementos dietéticos de colágeno se derivan de diversas fuentes, incluida la piel, los huesos y los tejidos conectivos de vacas, pollos, cerdos y peces. Cuando se desnaturaliza con el calor, el colágeno forma gelatina, utilizada durante siglos como fuente de alimento y medicina tradicional. Entonces, en otras palabras, la gelatina, al igual que el caldo de huesos, es una fuente de péptidos de colágeno. Se ha demostrado que los suplementos de gelatina y colágeno ayudan a mantener la elasticidad y la hidratación de la piel, lo que puede ayudar a minimizar la apariencia del envejecimiento de la piel.
Los flavonoides vegetales también son fundamentales para apoyar el colágeno saludable. Especialmente beneficiosos son los pigmentos azules o morados, las antocianidinas y PCO (abreviatura de oligómeros de proantocianidina), que se encuentran en las uvas, los arándanos, los frijoles rojos y muchos otros alimentos. Estos flavonoides también se pueden encontrar en extractos de semillas de uva y corteza de pino. Los flavonoides afectan el metabolismo del colágeno de muchas maneras:
Tienen la capacidad única de entrecruzar las fibras de colágeno, reforzando el entrecruzamiento natural del colágeno que forma la denominada matriz de colágeno del tejido conectivo (sustancia fundamental, cartílago, tendón, etc.).
Inhiben la destrucción de estructuras de colágeno por enzimas secretadas por nuestros propios glóbulos blancos durante la inflamación.
Impiden la liberación y síntesis de compuestos que promueven la destrucción del colágeno.
Para asegurar niveles suficientes de los flavonoides más beneficiosos, aumente su consumo de bayas de colores vivos y otras frutas, utilice cacao crudo o cacao en polvo, beba té verde y coma frijoles rojos. También es una buena idea complementar su dieta con un extracto de PCO como semilla de uva o corteza de pino en una dosis de 100 a 200 mg al día.
Protege la piel del daño oxidativo
Impulsar la ingesta de antioxidantes en la dieta mediante el consumo de muchas frutas y verduras de colores intensos es un objetivo clave para apoyar la salud de la piel. Es importante no solo para que la piel se vea más saludable y tenga menos arrugas, sino también para combatir las enfermedades de la piel. Además de comer alimentos ricos en antioxidantes, es posible que desee considerar complementar con astaxantina, el "Rey de los carotenoides". La suplementación con astaxantina afecta positivamente la salud y apariencia de la piel. Puede acumularse en la piel y, como resultado, mejorar las cuatro capas de la piel. En un estudio, 49 mujeres de mediana edad se dividieron en dos grupos y tomaron 4 mg de astaxantina al día o un placebo durante seis semanas. Se encontraron resultados positivos con la suplementación con astaxantina en los diversos métodos de prueba:
En la autoevaluación (cuestionario), más del 50 % de los sujetos que tomaron astaxantina calificaron mejoras en todas las áreas.
La evaluación de dermatólogos encontró mejoras en todas las áreas evaluadas: líneas finas y arrugas, elasticidad y sequedad.
Los instrumentos clínicos utilizados para medir la humedad y la elasticidad de la piel registraron mejoras.
Las fotos de antes y después mostraban líneas finas visibles, arrugas y mejoras en la elasticidad.
Los 10 mejores alimentos para una piel radiante y saludable
1. Bayas, cacao y otros alimentos ricos en flavonoides
Las bayas, el cacao en polvo y otros alimentos ricos en flavonoides, como el té verde, la granada y los cítricos, ejercen varios efectos beneficiosos sobre la piel, como los efectos de refuerzo del colágeno mencionados anteriormente. Los flavonoides también ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y reducen la inflamación.
Junto con las mejoras en el flujo sanguíneo a la piel, en estudios en mujeres mayores de 40 años, aquellas que consumieron una bebida de cacao que contenía 320 mg de flavonoides durante 12 a 24 semanas también demostraron mejoras significativas en la elasticidad de la piel, la aspereza de la piel, la profundidad de las arrugas y la humedad contenido. Se han observado beneficios similares con otros extractos ricos en flavonoides.
2. Frutas y verduras ricas en carotenoides
Los alimentos ricos en carotenoides como los mangos, las zanahorias, las calabazas, las batatas y los tomates brindan antioxidantes que ayudan a proteger la piel del daño, especialmente del daño solar. Trate de obtener dos porciones diarias (1 taza cruda, ½ taza cocida equivale a una porción).
3. Péptidos de colágeno, caldo de huesos y gelatina
Los péptidos de colágeno, el caldo de huesos y la gelatina proporcionan los elementos básicos para los componentes del tejido conectivo que sustentan la estructura y la salud de la epidermis (piel).
4. Pepinos
Los pepinos frescos se componen principalmente de agua, pero su dureza es una excelente fuente de sílice. La sílice contribuye a la fuerza del tejido conectivo, que mantiene el cuerpo unido. La dermis es especialmente rica en colágeno y otros tejidos conectivos. Sin sílice, la piel puede perder la integridad del tejido conectivo que apoya y nutre la salud de la piel. Los pepinos a menudo se recomiendan como fuente de sílice y como una forma de mejorar el cutis y la salud de la piel.
5. Semillas de lino y aceite de linaza
La linaza molida y el aceite de linaza son fuentes excelentes de grasas monoinsaturadas y ácidos grasos esenciales, ácido linoleico y ácido alfa-linolénico. Una deficiencia de ácidos grasos esenciales puede provocar sequedad en la piel y otros problemas de la piel. Las semillas de lino molidas también proporcionan mucha fibra dietética y compuestos conocidos como lignanos. Se ha demostrado que las semillas de lino molidas y/o los lignanos promueven la salud cardiovascular y la protección contra las enfermedades de mama y próstata.
6. Verduras de hoja verde
La col rizada, las espinacas, las hojas de mostaza, la rúcula, la lechuga romana y otras verduras de hoja verde aumentan el estado antioxidante y proporcionan muchos nutrientes beneficiosos para la salud de la piel, incluidas las vitaminas B, los minerales y los fitoquímicos, como los flavonoides y los carotenoides.
7. Legumbres (frijoles, guisantes y lentejas)
Las legumbres son alimentos ricos en nutrientes que también pueden proporcionar beneficios antioxidantes. Una taza de frijoles negros o frijoles rojos es más rica en actividad antioxidante que una taza de arándanos. Las legumbres también proporcionan proteínas, zinc y otros nutrientes clave para la salud de la piel. También ofrecen ceramidas. Estos compuestos son grasas especializadas que son importantes para regular el contenido de agua de la piel. Las ceramidas también se utilizan a menudo en preparaciones tópicas. Sin embargo, también se ha demostrado que la ingesta oral de ceramida retiene la humedad dentro de la piel, haciéndola parecer más saludable.
8. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son alimentos ricos en nutrientes que brindan muchos nutrientes clave para la salud de la piel, incluidos zinc y otros minerales, proteínas, vitamina E y grasas saludables. También pueden aumentar los niveles del cuerpo de compuestos antioxidantes como el glutatión. En lugar de concentrarse en una sola nuez o semilla, es mejor comer una variedad, ya que las nueces tienen diferentes perfiles nutricionales y beneficios para la salud. Por ejemplo, los pistachos tienen mucha vitamina B6, que es buena para utilizar correctamente los ácidos grasos esenciales y las proteínas. Los anacardos contienen mucho cobre que ayuda a mantener la salud de la piel, el cabello y las uñas. Las nueces de Brasil son una buena fuente de selenio que ayuda a combatir el daño celular para mantener la piel elástica. Las almendras contienen vitamina E, que fortalece y protege las membranas celulares para reducir la gravedad y el ancho de las arrugas. Las nueces y las semillas aseguran un amplio espectro de beneficios para la salud, incluida una piel más saludable.
9. Aceitunas y Aceite de Oliva
Quizás el mejor consejo dietético para una piel sana es seguir la "Dieta Mediterránea". La dieta mediterránea refleja los patrones alimentarios de principios de la década de 1960 típicos de Creta, partes del resto de Grecia y el sur de Italia. Se asocia con muchos beneficios para la salud y tiene las siguientes características:
Se centra en una abundancia de alimentos vegetales, que incluyen frutas, verduras, panes, pastas, papas, frijoles, nueces y semillas.
El pescado se consume de forma regular.
La carne roja se consume en cantidades pequeñas y poco frecuentes.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa.
El vino se consume en cantidades bajas a moderadas, normalmente con las comidas.
Las aceitunas y el aceite de oliva son componentes particularmente importantes de la dieta mediterránea para la salud de la piel. Los estudios de base poblacional han demostrado una mayor ingesta de aceitunas y el aceite de oliva se asocia con menos arrugas. Además de las grasas monoinsaturadas, las aceitunas y el aceite de oliva contienen compuestos flavonoides que previenen eficazmente el daño de los radicales libres en la piel que puede provocar la formación de arrugas y protegen la piel de otros signos de daño.
10. Sardinas
Las sardinas están cargadas de ácidos grasos omega-3 como EPA y DHA, pero también contienen proteínas de alta calidad, hierro, zinc, vitamina D, selenio y otros nutrientes para apoyar la salud de la piel. Las sardinas también son un pescado con bajo contenido de mercurio.
