Personas de todos los niveles de entrenamiento utilizan cada vez más suplementos para mejorar su rendimiento deportivo. Y con su popularidad en las redes sociales, el uso de suplementos previos al entrenamiento se ha generalizado.
Los suplementos previos al entrenamiento generalmente contienen múltiples ingredientes y están diseñados para tomarse antes del ejercicio para ayudar a aumentar el rendimiento deportivo. Los ingredientes comunes en los suplementos previos al entrenamiento incluyen cafeína, aminoácidos de cadena ramificada, nitratos, creatina y beta-alanina.
Pero no todos los suplementos previos al entrenamiento son iguales. Mientras que los suplementos pre-entrenamiento de alta calidad contienen las dosis adecuadas de ingredientes, otros tienen demasiados o muy pocos de sus ingredientes activos para afectar verdaderamente el rendimiento.
Debe saber qué buscar para elegir un suplemento pre-entrenamiento efectivo. En este artículo, explicaré los beneficios de los suplementos previos al entrenamiento y cómo encontrar un suplemento efectivo y de calidad para sus necesidades.
Ingredientes populares en los suplementos previos al entrenamiento
1. Cafeína
La cafeína es el ingrediente principal responsable de los efectos de mejora del rendimiento en la mayoría de los suplementos previos al entrenamiento. Numerosas investigaciones respaldan la eficacia de la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo. Los estudios sugieren que consumir entre tres y seis miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal puede mejorar la resistencia muscular, la fuerza, las carreras de velocidad, los saltos, el rendimiento de lanzamiento y diversas actividades aeróbicas. Para una persona que pesa 150 libras, esto equivale a alrededor de 200 a 400 miligramos de cafeína. Asegúrese de tener en cuenta esta dosis al elegir un suplemento pre-entrenamiento.
2. Aminoácidos
Los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, se incluyen comúnmente en los suplementos previos al entrenamiento. Los estudios sugieren que el aminoácido taurina puede aumentar el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de resistencia. La dosis recomendada para mejorar la resistencia muscular durante el entrenamiento de resistencia es de 1,5 gramos de taurina.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) también se agregan comúnmente a los suplementos previos al entrenamiento. Sin embargo, la evidencia sugiere que es posible que no mejoren significativamente el rendimiento del ejercicio ni estimulen la síntesis de proteínas musculares, como afirman muchas empresas.
La L-arginina es otro aminoácido común que se agrega a los suplementos previos al entrenamiento. Como precursor del óxido nítrico, se cree que la L-arginina mejora el rendimiento deportivo a través del aumento del flujo sanguíneo durante el ejercicio. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si tiene este efecto.
Los estudios sugieren que el aminoácido L-citrulina aumenta la vasodilatación y mejora el rendimiento del ejercicio. Sin embargo, tendría que consumir de 6 a 8 gramos de L-citrulina al día para tener este efecto, que es mucho más alto que lo que consume la mayoría antes del entrenamiento. suplementos contienen.
La beta-alanina es otro aminoácido agregado a muchos suplementos previos al entrenamiento. Los estudios sugieren que consumir entre 4 y 6 gramos de beta-alanina al día puede mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Como todos los ingredientes previos al entrenamiento, la dosis es importante. Elija un suplemento que contenga la dosis recomendada de beta-alanina.
3. Creatina
La creatina es otro ingrediente ampliamente investigado que se encuentra comúnmente en los suplementos previos al entrenamiento. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, “el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo actualmente disponible para los atletas con la intención de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y masa corporal magra durante el entrenamiento.”9 La dosis recomendada para la suplementación con creatina es de 3 a 5 gramos diarios, así que elija un suplemento antes del entrenamiento que contenga esta cantidad.
Qué buscar en un suplemento pre-entrenamiento
Al elegir entre suplementos, es importante encontrar uno con certificación de terceros. Muchos suplementos previos al entrenamiento enumeran sus ingredientes como una "mezcla patentada" sin enumerar las cantidades específicas de ciertos ingredientes. Las prácticas de etiquetado como esta dificultan saber si un suplemento contiene la dosis adecuada de ingredientes ergogénicos clave. Terceros la certificación garantiza que una organización independiente revisó el proceso de fabricación del suplemento y determinó que el producto cumple con los estándares específicos de calidad y seguridad.Además de buscar un suplemento certificado por terceros, elija uno que contenga las dosis adecuadas de ingredientes activos. Muchas compañías afirman que su suplemento previo al entrenamiento es el más efectivo porque contiene ciertos ingredientes, pero estos ingredientes deben estar en las dosis correctas para que sean efectivos. Siempre revise la etiqueta del suplemento dietético para asegurarse de que las dosis sean adecuadas. Sin las dosis adecuadas, estos suplementos pueden ser ineficaces y no estar a la altura de sus afirmaciones.
Beneficios de los suplementos pre-entrenamiento
Los suplementos previos al entrenamiento pueden proporcionar muchos beneficios para mejorar el rendimiento. Un gran cuerpo de investigación muestra que los suplementos pre-entrenamiento de múltiples ingredientes (MIPS) pueden influir positivamente en la producción de fuerza cuando se usan a largo plazo (más de 10 días). Dos estudios que examinaron los efectos de MIPS en hombres desentrenados encontraron que su repetición máxima (1-RM) en press de banca aumentó cuando tomaron un suplemento previo al entrenamiento con cafeína, suero, BCAA, creatina, β-alanina y L-arginina.
La investigación también sugiere que los suplementos previos al entrenamiento pueden mejorar la composición corporal. Múltiples estudios en hombres entrenados en resistencia sugieren que el uso de suplementos previos al entrenamiento a largo plazo conduce a un aumento significativo en la masa libre de grasa (FFM) mientras que el entrenamiento de resistencia se compara con un placebo. Sin embargo, los participantes en estos estudios también consumieron proteínas después del entrenamiento, lo que también puede mejorar la composición corporal.
La cafeína puede mejorar el rendimiento físico y cognitivo en personas entrenadas y no entrenadas cuando se usa correctamente. El momento más común para la suplementación con cafeína es 60 minutos antes del ejercicio, así que asegúrese de programar correctamente la suplementación previa al entrenamiento.
Los beneficios de los suplementos previos al entrenamiento sin estimulantes
La cafeína es un estimulante que se agrega comúnmente a los suplementos previos al entrenamiento. Si bien mejora el rendimiento tanto en ejercicios anaeróbicos como aeróbicos, la cafeína tiene efectos secundarios que pueden durar varias horas. De hecho, la cantidad de tiempo que le toma al cuerpo eliminar solo la mitad de la cafeína total del cuerpo varía de persona a persona. , que oscila entre dos y 12 horas.
Debido a que la cafeína puede permanecer en el sistema de una persona durante muchas horas, consumir cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir significativamente con el sueño. La recomendación actual es suspender el consumo de cafeína unas ocho horas antes de acostarse, lo que puede ser difícil para los que van al gimnasio por la noche y quieren aprovechar los suplementos previos al entrenamiento. Aquí es donde un suplemento previo al entrenamiento sin estimulantes se vuelve útil.
Un suplemento previo al entrenamiento sin estimulantes no contiene cafeína, por lo que es seguro consumirlo en cualquier momento del día sin afectar el sueño. Los suplementos previos al entrenamiento sin estimulantes son ideales para las personas que disfrutan de hacer ejercicio por la noche o para aquellas que son demasiado sensibles a la cafeína.
Muchas personas también disfrutan tomando bebidas con cafeína adicionales, como café o té. Cuando se combina el consumo de café, té u otras bebidas con cafeína con suplementos previos al entrenamiento que contienen cafeína, pueden ocurrir efectos secundarios adversos como malestar gastrointestinal, nerviosismo y dificultad para conciliar el sueño.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) ha considerado que hasta 400 miligramos de cafeína son seguros para la población en general. Si consume bebidas con cafeína con frecuencia, un suplemento previo al entrenamiento sin estimulantes puede ser una mejor opción para evitar los efectos secundarios adversos de la cafeína.
¿Quién debe tomar un suplemento antes del entrenamiento?
Abundantes investigaciones sugieren que los suplementos previos al entrenamiento son seguros y no tienen efectos adversos para la mayoría de los adultos. Los estudios que analizan específicamente el impacto del uso de suplementos previos al entrenamiento a largo plazo sobre la frecuencia cardíaca y la presión arterial no mostraron efectos adversos.Un suplemento previo al entrenamiento puede ser una excelente opción si se ha estancado o desea mejorar su rendimiento deportivo. Busque un suplemento que contenga la cantidad adecuada de cafeína para sus necesidades mientras se asegura de que otros ingredientes clave, como la creatina o la taurina, estén en las dosis correctas. Además, asegurarse de que su suplemento sea probado por terceros minimiza cualquier riesgo de seguridad.
